皆様こんにちは(^^♪
ROCKPAC千葉店です！
本日は「効率的に痩せるダイエット」について
＊人の身体はエネルギー保存則に従っています
・摂取カロリー＞消費カロリー＝太る
・摂取カロリー＜消費カロリー＝痩せる
・摂取カロリー＝消費カロリー＝維持
体重を落とすには摂取カロリーより消費カロリーが多い状態を作ることが目的です。
＊カロリーとは
エネルギーの単位は、栄養学的には三大栄養素であるたんぱく質、脂質、糖質の事。
それぞれのカロリーは１ｇで
・脂質 ９kcal
・タンパク質 ４kcal
・糖質 ４kcal
＊体脂肪は１㎏で７２００kcal
純粋な脂質は１㎏で９０００kcalとなりますが人間の体脂肪は不純物が混ざっているので７２００kcalと言われています。
EX)３㎏の体脂肪を落としたい場合は、７２００kcal×３㎏＝２１６００kcalのアンダーカロリーが必要となります。
(実際にはすべての脂肪から消費されるわけではないのでこの数字よりいくらから多いはずだが基本的に)
ダイエットの手段 運動vs食事制限
ダイエットにおける手段は運動と食事制限の2つに分けられる。実際にはこの2つを組み合わせるので”VS”と煽るのは間違いかもしれませんが、この方が読み物として興味を引くのではないでしょうか？
この2つの手段のどちらが体重の減少において効果的か？その答えは運動で500kcal消費しても500kcal分の食事を減らしても同じことなので変わらないことになる。しかしどちらが”ツラい”かは人によって異なります。
食事で500kcalを減らすとすれば大体ポテトチップス1袋を我慢すればいい。それに対して運動によって500kcalを消費する場合はどの程度の運動が必要でしょう？ここではジョギングで計算してみます。
ジョギングの消費カロリーの目安として
体重(㎏)×距離(㎞)
で大よその消費カロリーが推測できる。この計算式では速度が無視されているが、実際には速く走ったほうが距離当たりの消費カロリーは多くなります。
この計算に当てはめると70㎏の人が500kcal消費するのに、7㎞以上の距離を走らなければいけないことになる。
あなたの目的が体重計に表示される数字を減らすことであればいらないかもしれません。しかし目的が”見た目”の改善であれば運動は絶対に必要です。
有酸素運動VS筋トレ
ボディメイクにおける運動はこの2種類のどちらかに分類される。ジムの中をパッと見た感じでは有酸素運動(エアロバイク＆トレッドミル)の方がやはり人気かな？と感じますが個人的にはウエイトトレーニングをオススメしたいので、その理由を説明していこうと思います。
ジョギングは身体的な負担が大きい
意外かも知れないがジョギングが身体に与える衝撃は想像以上に大きい。体重の数倍の負荷が距離によっては何千、何万回と身体に加わる事になる。ランニングの障害リスクは数あるスポーツの中でも高い部類に入る。
また、狭い可動域の動作を繰り返すことで股関節の柔軟性が失われ、筋肉に対する負荷は小さいので下半身の筋力も弱まり、結果として腰、膝、踵、など下半身を中心に故障しやすい身体になる可能性が高まります
オススメはウエイトトレーニング＋有酸素運動
しかし外の景色を楽しみながら気持ちよく汗をかけるジョギングにはジョギングの魅力がある。
そこで適切なウエイトトレーニングも行い、筋力と共に関節の可動域を徹底的に鍛え”強い身体”を作ることで健康的にジョギングを楽しんでほしいと思います。
強い身体が必要なのはアスリートだけではありません。一般の人間でも腰痛に悩まされない、肩が痛くならない、そんな強い身体を手に入れることで”日常生活のパフォーマンス”を向上させることができると考えています。
＊ダイエットの手段・食事制限
ダイエットで食事制限と聞くと、食べる量を減らすことだと思われがち。もちろんダイエットにおいて食事量は最も重要な要素ですが、量だけでなく健康的な食品をバランスよく摂ることが重要です。
まずは食事量の管理
人は摂取したカロリー分しか太らないので食事の”量”の管理が最も重要と言えます。食事量を管理できていないのに食べる順番や時間帯を気にしている人がいますがそれは違います。
＊カロリーの内訳(３大栄養素のバランス)を考える
食事量が管理できていれば体重は減少するが、より効率的にダイエットをするなら３大栄養素のバランスも考えたい。特に筋肉量を維持する為にはタンパク質をしっかりと摂取する必要がある。タンパク質は脂質や糖質に比べて、食事誘発性体熱産生(食事によって消費するカロリー)が多いと言うメリットもある。
肉、魚、乳製品などバランス良く食べたい。魚や乳製品には良質な脂質が多く含まれている利点もある。
プロテインパウダーは便利だが、必ず用意する必要はない。食事を用意する時間が無い時などは利用しても良いかもしれませんが、食事に対する意識を高める意味でも出来る限りサプリメントより食事から栄養を摂ることをすすめます。
＊チートデイを設ける
Cheatという単語にはズルとかイカサマと言った意味があります。ダイエットにおけるチートデイとはアンダーカロリーの状態が続くことで、代謝やレプチン(エネルギーの代謝や食欲の抑制に関わるホルモン)をはじめとしたホルモンレベルの低下を防ぐために、食事量を増やす日を設けること。
１０日に１回程度が一般的ですが、体脂肪率が高い場合は２週間に１回などにする。中途半端なチートデイは効果がないのでこの日は思い切って食べるべきだと考える。もちろん大量のジャンクフードを食べることはオススメできませんが、ある程度ハメを外しても良いとおもいます。アルコールを我慢していた場合はこの日くらいは飲んでも良いでしょう。
簡単に痩せることは、長い事だらけてきた人には難しいです。
生活習慣から変えていきコツコツ溜めてきた脂肪をコツコツ減らしていきましょう。
運動や規則正しい食生活をするだけだ体は元気になります。
最初は辛いですが、それはだらけてしまったつけと自分を甘やかさないようにしましょう(>_<)
さて本日ご予約まだまだお取り出来ます！
連休最終日、疲れた体をスッキリさせに是非いらしてください(#^.^#)
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