オフィスで出来る筋トレ

夏が近づくと気になるボディライン。ジムでガッツリ鍛えるほどでもないけど、家でやるとなかなか続かないという人も多いのではないでしょうか。
そこで簡単な、家でできる筋トレのエクササイズをいくつかご紹介しましょう。

長続きするコツは軽い負荷をゆっくりと！
筋トレの成果が出ないのは長続きしないことがいちばんの原因。なぜ長続きしないかというと筋トレがキツイから（＾＾：）

ダイエット目的の筋トレはキツい必要はありません。その分負荷を軽くしてゆっくりじっくりと行うと効果的です。
ゆっくり動作するので筋の収縮時間が長くなり、筋線維への血流が制限された状態で多くの筋線維に刺激が加わるので、軽い負荷ながら効果は高いとされます（＾＾）/

体のコアを鍛えて痩せやすい体に！

体幹とは頭や手足を除いた胴体部分の骨や筋肉のこと。体幹には大きな筋肉や骨や内臓を支えるインナーマッスルがあります。体幹を鍛えると基礎代謝がアップするだけでなく、骨盤や骨格の歪みが解消され、脂肪がつきにくい体になります。

体幹がしっかりしていると、正しい姿勢を維持することができ、メリハリボディーづくりにもつながります。

体幹トレーニングの基本「フロントブリッジ」

体幹を固定するのに効果的なトレーニングです。
まず、うつ伏せになり肘を着いて体を支えます。次に頭・腰・足首が一直線になるようにゆっくりと体を持ち上げて15秒キープします。これを2セット繰り返しましょう。
体を持ち上げる時はできるだけおなかを凹ませて、内側の筋肉を使っていることを意識しましょう。
余裕がある人は20秒、30秒と時間を伸ばしてもOKです。

無理やり持ち上げると、インナーにきかずに、アウターの腹直筋しか効果は生まないのでしっかり、ドローインして腹横筋に力をいれてる意識を持ちましょう。

ぽっこりおなかの解消にはインナーマッスルの強化を

ダイエットで体重が落ちても、ぽっこりおなかが解消しない経験をしたことはありませんか？
ポッコリおなかの原因には、猫背や反り腰などの姿勢の悪さや、骨盤の歪み、内臓下垂などがあります。
ぽっこりおなかを解消するには、おなかのインナーマッスルを鍛えることで、内臓や骨盤を正常の位置に戻してあげましょう。

お腹を覆っている腹直筋や上半身と下半身をつなぐ大腰筋、骨盤と足の付け根をつなぐ腸骨筋など内臓を支える深部筋（インナーマッスル）を衰えさせます。運動や柔軟体操によって深部筋を鍛えると、内臓が押しあがり、下腹部が引き締まってきます。

おなかのインナーマッスルを鍛える「ドローイン」

腹横筋というおなかのインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。
胸を張って背筋を伸ばします。次に、お腹と背中をくっつけるようにして、ゆっくりと息を吐きながら、できる限りお腹を凹ませます。呼吸を止めないで30秒くらいキープしましょう。おへその上のあたりに意識を集中させるようにしてください。
ドローインは立っても座ってもできるエクササイズです。1日6回は行いましょう。

ドローインは元々、自分が持っていて使えていなかった怠けた筋肉を目覚めさせるきっかけとなる、目覚まし時計のような役目を果たします。もともと、インナーマッスルが備わっている人であれば1日で効果は表れます。あまりない人でも3日くらいでサイズダウンを実感出来ます。

初心者でも簡単に自宅でできるエクササイズをご紹介しました。
ダイエットを成功させるために大切なのは、少しずつでも毎日続けることです。テレビを見ながらなど片手間にできるエクササイズばかりなので、ぜひ毎日実践してみてください。
もし、筋トレがキツイと感じるようであれば、負荷を減らしてその分回数を増やしてみるとよいでしょう。

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